Hoe slaap ik beter?

Aflevering 8: Hoe slaap ik beter?

[Wil je tegelijkertijd naar de podcast luisteren? Klik hierboven op de ‘play’ knop op de audioplayer!]

Intro

Hallo allemaal en welkom bij de achtste aflevering van ‘Op z’n Vlaams’! Ik ben blij dat gelle der weer bij zijt. Ik hoop dat alles goed met ulle gaat. Hier in België is alles nog min of meer hetzelfde. De vaccinatie gaat door, met hier en daar wat probleempjes. Er zijn wa minder vaccins geleverd dan eerst gezegd was, dus dat is wel wat ambetant, maar kom, het feit dat er al gevaccineerd wordt is een goed teken. Ahja, ambetant, betekent ‘lastig’ en komt van het Franse ‘embarasser’. Iets minder leuk is dat de Britse variant van COVID nu ook in België is, dus dat kan er wel voor zorgen dat er meer mensen besmet worden binnenkort en dat we mogelijks met een derde golf te maken gaan krijgen. Ik hou mijn vingers gekruist dat dat niet gebeurd.    

Mededelingen

Ik heb vandaag maar één mededeling, dus daar gaan we snel door zijn. 

Ik heb nu een maand elke week een korte aflevering gemaakt over de vijf dingen die me gelukkig maken om es uit te proberen of dat werkte of niet. Ik heb besloten om daar geen gesproken versie meer van te maken, omdat het mij meer tijd kost om te maken dan ik eerst dacht. Dat is allemaal tijd dat ik niet kan spenderen aan de lange afleveringen, wat ik wel wat spijtig vind. Dus ik ga ze niet meer inspreken, maar ge kunt wel nog altijd de geschreven versie, zowel in het Engels als in ‘t Vlaams, elke week terug vinden op de website, want dat is iets wat ik wel makkelijk kan doen en kost niet teveel tijd. Nu, moesten er genoeg mensen mij vragen om daar terug een gesproken versie van te maken, dan doe ik dat natuurlijk met plezier, maar laat het mij dan weten via mail.

Hetzelfde geldt trouwens ook voor het wekelijkse woord of uitdrukking die ik post op Facebook en Instagram. Ik merk dat ik daar niet zoveel voldoening uit krijg dan ik eerst dacht en dat is allemaal tijd dat ik ook in de podcast zou kunnen steken, dus voorlopig ga ik daar ook even mee stoppen tenzij er mensen zijn die zeggen dat ze dat echt terug willen zien.  

En laten we nu beginnen met het onderwerp van deze aflevering: Hoe slaap ik beter?

Hoe slaap ik beter?

Als je de podcast al van het begin volgt dan weet je dat ik al een aflevering over slaap gedaan heb. Die aflevering ging dan vooral over waarom we slapen en waarom het zo belangrijk is om genoeg te slapen. Ik had toen niet genoeg tijd om te praten over hoe je beter slaapt en ik wou dat in een andere aflevering doen. Deze aflevering gaat daar dus over gaan. 

Hoe slaap ik beter? Dees is een vraag dat enorm veel mensen bezig houdt want, zoals ik al heb gezegd in de vorige aflevering, meer dan twee derde van alle volwassenen in ontwikkelde landen heeft een slaaptekort. Een goede nachtrust of een succesvol dutje kan ons het gevoel geven dat we de wereld aan kunnen. Een slechte nacht kan ons de ganse dag erna slecht doen voelen en kan iedereen rondom ons irritant doen lijken.  

Wat kan je zoal doen om dat tegen te gaan? Een eerste onderscheid dat we moeten maken is het verschil tussen externe factoren en interne factoren. Met externe factoren bedoel ik de factoren die voortkomen uit onze omgeving, terwijl interne factoren voortkomen uit onszelf.

Externe factoren

Dus laten we eerst es kijken welke externe factoren een invloed hebben op onze slaap.  

Licht

Een eerste belangrijke factor dat onze slaap kan beïnvloeden is licht. Dat doet het op een direct manier, door het mensen moeilijk te maken om in slaap te vallen, en op een indirect manier, door onze interne klok te beïnvloeden en daardoor de tijd wanneer we gaan slapen te beïnvloeden. Licht zorgt ervoor dat ons brein weet wanneer het dag en nacht is, waardoor het onze slaappatronen kan instellen. Door overdag naar buiten te gaan en je bloot te stellen aan daglicht help je je lichaam met een dagelijks ritme in te stellen. 

Door de uitvinding van de gloeilamp kunnen we nu ook in de avond en nacht licht hebben, met als gevolg dat we de mogelijkheid hebben om later gaan slapen. Spijtig genoeg offeren we hierdoor onze kostbare tijd in dromenland op. Blootstelling aan licht in het midden van de nacht kan er soms ook voor zorgen dat onze interne klok gereset wordt, waardoor het moeilijker wordt om terug in slaap te vallen.  

Er zijn een paar dingen die je kan doen om dit te voorkomen. Kijk bijvoorbeeld geen TV of gebruik geen computer vlak voor het slapen gaan. Het licht van het scherm zorgt ervoor dat we moeilijker in slaap vallen. Het is beter om een uur voor het slapen gaan een andere relaxerende activiteit te doen, waarbij geen scherm of fel licht nodig is. Ook best geen gsm gebruiken voor het slapen gaan. Als je toch even je gsm nodig hebt, zet dan een filter op die de blauwe kleuren wegfiltert, gezien die kleuren verantwoordelijk zijn voor ons wakker te houden. Je kan hier heel makkelijk een applicatie voor installeren. Degene die ik daarvoor gebruik heet ‘Twilight’.  

Daarnaast kan je smart lamps installeren die beginnen te dimmen een tijdje vooraleer je moet gaan slapen. Dat laat ik mijn lampen ook doen en ik moet zeggen dat dat wel goed werkt. Of je kan ze gebruiken om in de ochtend wakker te worden door ze langzaam feller te laten branden. Ideaal voor als je je slaappatroon langzaam wilt aanpassen. 

Om zeker te zijn dat er geen licht van buiten naar binnen komt, kan je verduisterende gordijnen gebruiken. Sinds ik die gebruik, slaap ik echt een pak beter en word ik niet wakker van het licht buiten. Daarnaast kan je natuurlijk ook een slaapmaskerke gebruiken. Ook belangrijk is om het licht van toestellen, zoals bijvoorbeeld uw wekker, zoveel mogelijk te dimmen, want zelf dit licht kan een invloed hebben op je slaap. 

Geluid

Een tweede externe factor die onze slaap kan beïnvloeden is geluid. Omgevingslawaai, zoals bijvoorbeeld voorbijrijdende auto’s, kunnen onze slaap verstoren. Hier is gelukkig een eenvoudig middeltje dat kan helpen: oordoppen. Ikzelf ben een lichte slaper en ik word wakker van het minste geluid. Ik slaap nu ongeveer een jaar met oordoppen en dat maakt echt een wereld van verschil. Ik slaap er langer en dieper door. Het is wel belangrijk om oordoppen te zoeken die comfortabel zitten. Ik heb toch een paar verschillende oordoppen moeten proberen vooraleer ik het juiste type gevonden had die me niet stoorde tijdens het slapen.  

Voor moest je slaapkamer langs een drukke straat liggen en je ramen zijn enkel glas, dan zou ik er serieus over nadenken om ramen met dubbel- of zelfs driedubbel glas te plaatsen. Niet alleen bespaar je daar uiteindelijk wel wat geld mee omdat je minder je chauffage moet opzetten, maar het lawaai van buiten wordt enorm veel verminderd, wat dus alleen maar ten voordele kan zijn voor je nachtrust.  

Temperatuur

Dan is er ook temperatuur dat een rol speelt in hoe goed we slapen. Over het algemeen vallen we beter in slaap in een koele kamer. De ideale slaaptemperatuur is anders voor iedereen, maar voor de gemiddelde mens ligt dat rond de 17 à 18 graden Celsius. Om een te warme kamer tegen te gaan is het best om de chauffage af te zetten tijdens de nacht. Met het raam open slapen helpt niet alleen om de kamer af te koelen, maar verlucht ook de kamer en zorgt voor voldoende zuurstof.  

In de zomer kan je gebruik maken van een ventilator en hou je best uw gordijnen dicht om zo de warmte buiten te houden. Tijdens de koudste winternachten kan je een warmwaterkruik in bed leggen, of zoals tegenwoordig populairder en veiliger is, een warm kersenpitkussen. Als je echt een koukleum bent, kan je zelfs gebruik maken van een elektrisch deken. Slapen met een pyjama kan ook helpen, maar dat is iets zeer persoonlijks en sommige mensen slapen liever zonder. Moest je last hebben van koude voeten, dan kan je natuurlijk een paar sokken aandoen.  

Slaappartner

Een slaappartner kan soms ook roet in het eten gooien wanneer het op een goeie nachtrust aankomt. Wanneer je partner zich omdraait of het deken wegtrekt, dat kan je wakker maken tijdens de nacht. Sommige mensen kunnen gewoon door die bewegingen heen slapen en voor hen is dat dus geen enkel probleem. Voor lichte slapers, zoals mij, kan dat wel een probleem vormen. 

Gelukkig kan dat makkelijk verholpen worden. Ofwel koop je een grote matras die speciaal gemaakt is zodat de bewegingen van de ene persoon niet gevoeld worden door de andere persoon. Je zou ook een ‘muurtje’ van kussens kunnen bouwen tussen beiden, zodat je allebei aan je kant van ‘t bed blijft. Om het stelen van de deken tegen te gaan, zou je elk met een aparte deken kunnen slapen. Of je kan ook gewoon twee matrassen kopen en apart slapen. Dat is wat ik doe met mijn partner. We slapen naast elkaar op twee matrassen die een beetje van elkaar liggen, zodat we elkaar niet wakker maken wanneer er één van ons twee aan het wroeten is.  

snurken is een ander probleem dat veel voorkomt. Oordoppen zijn hier een goeie oplossing voor of, als het echt niet anders kan, in een aparte kamer slapen.

Kwaliteit bedmateriaal

De kwaliteit van uw matras, uw kussen en uw deken zijn natuurlijk ook van belang voor een goede nachtrust. Een goeie matras hebben die rekening houdt met je gewicht en slaapposities is van vitaal belang voor goeie slaap. Als er één ding is waar ik veel geld aan zou spenderen om iets van topkwaliteit te hebben, dan is het wel een matras. Vergeet niet, we slapen één derde van ons leven en al die tijd spenderen we meestal op onze matras. Het is daarom echt van groot belang dat die gemaakt is voor onze noden. Ikzelf heb een matras die langs de ene kant zachter is dan de andere kant. Ik heb een tijdje op de zachte kant geslapen, maar dat was niet goed voor mijn rug. Ik heb mijn matras dus omgedraaid naar de hardere kant en sindsdien slaap ik een pak beter en heb ik minder rugpijn.  

Hetzelfde geldt trouwens voor je kussen. Naargelang je slaappositie is het beter om een harder of zachter kussen te kiezen. Ik slaap bijvoorbeeld vooral op mijn rug en mijn buik, waardoor ik het liefst een redelijk zacht kussen gebruik. 

En het deken is natuurlijk ook van belang. Niet alleen voor het warm genoeg te hebben, maar ook voor het materiaal en het gewicht. Bijvoorbeeld, ik slaap niet goed wanneer het materiaal van mijn deken te synthetisch aanvoelt. De zwaarte speelt daar ook enorm een rol in. Ik slaap met een verzwaringsdeken, wat ik al eens vermeld heb in één van de vorige afleveringen, en door die druk op mijn lichaam slaap ik dieper en beter. Ik zou niet meer zonder kunnen.  

Voeding

Wat en wanneer je eet en drinkt gedurende de dag kan ook een invloed hebben op hoe goed je slaapt. Zo eet je best niet teveel koolhydraten voor het slapen gaan, omdat dat je wakker kan houden. Koolhydraten zitten vooral in producten zoals brood, rijst, pasta en dergelijke. Het is beter om een paar uur voor het slapen gaan niks meer te eten, tenzij je echt honger hebt, dan kan je een kleine snack eten. 

Wanneer het op drinken aankomt dan hoef ik waarschijnlijk niet te vertellen dat koffie en cafeïne niet de beste vrienden zijn van slaap. Hetzelfde geldt voor thee met theïne in, maar in iets mindere mate. Sommige mensen kunnen in de avond koffie drinken en totaal geen last hebben om in slaap te vallen, maar dit geldt zeker niet voor iedereen. Voor mensen die er wel moeilijk door in slaap geraken, wordt aangeraden om tot maximum ergens in de late middag nog koffie te drinken.    

Alcohol is nog zoiets dat niet echt een goeie vriend is van slaap. Sommige mensen denken dat alcohol helpt bij het slapen gaan omdat het je makkelijker in slaap doet vallen, maar niks is minder waar. Het laat je inderdaad makkelijker in slaap vallen, maar je slaapkwaliteit zelf gaat er enorm op achteruit. Je wordt meer wakker tijdens de nacht en je slaapt ook lichter. Zeker niet iets om aan te raden. Roken kan trouwens ook een negatieve impact hebben op je slaap.  

Bewegen

Genoeg bewegen tijdens de dag heeft ook een invloed op je slaap. Door te sporten gedurende de dag, kan je ‘s avonds makkelijker in slaap vallen. Dat hoeft daarom zelfs niet intensief te zijn. Gewoon een stevige wandeling tijdens de dag kan al veel doen. Sommige mensen kunnen last ondervinden van in slaap te vallen als ze te laat in de avond sporten, dus let hier wel voor op. Dan is het beter om ‘s ochtends of in de middag uw oefeningen te doen. 

Orde en netheid

Een laatste externe factor dat kan meespelen is de ordelijkheid van je kamer. Een nette, opgeruimde kamer met een rustige inrichting, helpt voor meeste mensen beter bij het ontspannen en dus beter bij het in het slaap vallen. Als je van nature een sloddervos bent, dan kan ik je trouwens een goeie raad meegeven: Geef alle spullen die je bezit een logisch plekje waar je het makkelijk kan terugvinden en spendeer elke dag 5 minuten aan iets op te ruimen. Door elk ding dat je bezit een plekje te geven, is het veel makkelijker om het op te ruimen, want je weet waar het thuis hoort en door elke dag 5 minuten hiermee bezig te zijn, stapelt er niks zich op. Ahja, ‘sloddervos’ is trouwens wat we zeggen tegen iemand die heel onordelijk is en alle spullen laat rondslingeren.     

Interne factoren

Naast externe factoren zijn er natuurlijk ook een aantal interne factoren waar je rekening mee moet houden als je een goeie nachtrust wilt hebben. Zo zijn er een tal van gewoontes die je kan aanleren die je kunnen helpen bij het hebben van een slaap van optimale kwaliteit. 

Tijdstip

Een eerste belangrijke gewoonte is van altijd rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Wij, mensen, zijn gewoontedieren en met slaap is dat niet anders. We functioneren het best wanneer we een bepaalde structuur in onze dag inbouwen. Een vast tijdstip om te gaan slapen en om op te staan helpt daar enorm bij. Ons lichaam is daar ook voor geprogrammeerd. Zoals ik al in de vorige aflevering over slaap gezegd heb, wanneer je best opstaat en gaat slapen, verschilt van mens tot mens. Je hebt ochtendmensen en avondmensen, dus welke tijdstippen het best voor je werken, zal je zelf een beetje moeten uitzoeken. Consistentie is hier alleszins zeer belangrijk bij. Het is heel verleidelijk om laat op te blijven in het weekend, maar dit kan heel uw slaapritme verstoren voor de rest van de week. Je beperkt dit dus best.  

Moest je een alarm gebruiken om op tijd op te staan, dan is het aan te raden om er eentje te gebruiken die rekening houdt met je slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Op het einde van elke cyclus bevind je je in een lichte slaap en is het de ideale moment om wakker te worden. Als je je heel groggy voelt wanneer je wakker wordt en je hebt het gevoel dat je maar niet wakker geraakt, dat betekent dat je in het midden van je slaapcyclus bent wakker geworden en waarschijnlijk in een diepe slaapfase zat. Alleszins, je zou dus je alarm zo kunnen zetten dat je uitrekent wanneer je in een lichte slaapfase zou zitten, zodat het je dan wakker maakt. Tegenwoordig zijn er smartphone applicaties, die al dan niet zijn gelinkt aan een smartwatch, die dat automatisch voor je kunnen doen. De smartwatch of de applicatie meet dan of je in een diepe of lichte slaapfase zit. Wanneer het tijd is voor je om wakker te worden, gaat die je dan wakker maken wanneer je in een lichte slaapfase zit, vlak na je 90 minuten cyclus, zodat je je niet groggy voelt wanneer je opstaan. 

Als je samen slaapt met iemand, dan is het natuurlijk ook belangrijk om te zien in hoeverre je slaappatronen verschillend zijn van elkaar. Als ze niet veel verschillen, dan is dat handig, want dan ga je op dezelfde moment slapen en sta je op dezelfde moment op. Wanneer je slaappatronen echter sterk verschillen, dan is het best dat je elkaars slaap niet te fel verstoort, want dat is nefast voor zowel de kwaliteit van je slaap als je relatie. Je kan daar maatregelen voor treffen, zoals ik al eerder heb aangehaald, zoals slapen met oordoppen, slapen met een apart deken, op een aparte matras, of zelfs slapen in een aparte kamer als dat echt nodig moest zijn.  

Avondroutine

Een avondroutine hebben is belangrijk zodat je je lichaam het signaal geeft dat het tijd is om te gaan slapen. Op tijd stoppen met digitale toestellen en wegblijven uit te fel licht is daar een eerste stap in. Netflix kijken op je computer of een film bekijken op de televisie vlak voor het slapen gaan, zijn dus echt niet aan te raden.   

Ontstressen van een drukke dag is ook een belangrijke stap. Dat is soms gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar een relaxerend boek, een warme douche of bad, meditatie of zachte muziek zijn een paar dingen die hierbij kunnen helpen. 

Als je ‘s nachts toch wakker wordt, kijk dan niet naar de klok. Dat zorgt alleen maar voor extra stress omdat we er ons van bewust worden hoeveel uur we nog maar kunnen slapen vooraleer we moeten opstaan en dus zenuwachtig worden om zo snel mogelijk terug in slaap te vallen, wat het tegenovergestelde effect heeft. Het is zelfs best om geen zichtbare klok in de kamer te hebben. Mijn klok staat op een plaats in mijn kamer waar ik het niet kan zien vanuit mijn bed. Probeer te relaxeren, door mindful te zijn en je gedachten te observeren, maar niet vast te houden en mogelijks door te focussen op je ademhaling. Als dat echt niet werkt is het beter van op te staan en iets te doen dat je niet opwindt totdat je je terug moe genoeg voelt om terug te gaan slapen. 

Maar hoe weet ik dan of ik slecht of goed slaap? 

Zoals ik al zei, er zijn applicaties en smartwatches die kunnen meten of je in een lichte of diepe slaapfase zit. Die kunnen meestal ook zien hoeveel tijd je wakker bent geweest in de nacht en dergelijke en kunnen op die manier berekenen hoeveel je geslapen hebt en van welke kwaliteit die slaap was. Welke applicaties en smartwatches daar het beste voor zijn veranderd jaarlijks, gezien de technologische vooruitgang zo snel gaat, dus het is best van daar zelf wat opzoekingswerk rond te doen als je er eentje wilt aankopen of downloaden.  

Natuurlijk kan je ook zelf voelen gedurende de dag of je goed geslapen hebt of niet. Zoals ik al in de eerste aflevering over slaap gezegd heb, als je in de ochtend opstaat en je hebt het gevoel dat je rond tien à elf uur terug in slaap zou kunnen vallen, dan heb je waarschijnlijk een slaaptekort. Of als je voor de middag niet deftig kunt functioneren zonder cafeïne dan heb je waarschijnlijk ook een paar uurtjes meer slaap nodig. Moest je geen alarm zetten in de ochtend, zou je dan voorbij die tijd slapen? Dat is ook een signaal dat je jezelf niet genoeg slaap geeft. 

Als je toch desondanks alles geprobeerd te hebben, toch regelmatig slecht slaapt, dan kan dat mogelijks een signaal zijn dat je lichaam geeft om te zeggen dat er iets mis is. Insomnia kan vaak een nevenwerking zijn van stress, ongerustheid of depressie, maar kan evengoed ook iets hormonaals zijn. Als dit het geval is, is het best om daar met je huisdokter over te praten om te zien wat er kan gedaan aan worden en welke de volgende stappen zouden kunnen zijn. In alle geval, wacht daar zeker niet te lang mee, want slaap is enorm belangrijk voor je lichaam en geest.  

En voila, we zijn weer aan het einde gekomen van deze aflevering. Ik hoop dat het sommige onder ulle misschien kan helpen met het vinden van een betere slaap. Er zullen natuurlijk tips zijn die ik hier niet heb opgesomd, maar ik denk dat ik wel de voornaamste aan bod heb laten komen. Als gelle nog goeie tips weet, stuur ze mij gerust door naar pieter@opznvlaams.be. Ook een hele dikke merci aan Cat voor het opzoekwerk van deze aflevering.

Houdt ulle goed en tot de volgende!